映象食药

　　□松鼠云无心

　　铁是许多人的饮食中容易缺乏的营养成分，尤其是许多不喜欢吃肉的女士。因为铁摄入不足可能导致贫血，所以人们经常把补铁和补血等同起来，而且通常用补铁食物来给红枣贴标签，让女性多吃。

　　经过食品、营养和医学界专业人士持续多年的科普，很多人已经明白了吃红枣不能补血，但这又带来了新的问题，吃什么能补血呢?于是，有人将葡萄干和山楂当成了新的补铁食物。那么，它们真的能够补铁吗?

　　中国营养数据库中给出的葡萄干含铁量是9.1毫克/100克。按照中国居民膳食指南的推荐标准，成年男性每天的铁摄入量推荐值是12毫克，非孕期非哺乳女性为20毫克。如果每百克食物中含有9.1毫克铁，的确很高。

　　但是需要注意的是，100克葡萄干中的碳水化合物含量超过80克，大部分是糖。为了补铁摄入这么多糖，付出的“代价”实在太高。而且葡萄干中的铁跟红枣中的一样，也是非血红素铁。

　　更重要的是，这个“葡萄干含铁量是9.1毫克/100克”的数据很可疑。查阅营养成分表中的葡萄可以发现，不同种类葡萄的铁含量虽然有所不同，但都不到0.5毫克/100克。在葡萄变成葡萄干的过程中并没有铁的产生，铁含量的增高仅仅是因为脱水导致的浓缩。

　　山楂含铁量少且为非血红素铁，它含有的维生素C和有机酸不能把非血红素铁转化为血红素铁。即便维生素C对非血红素铁的吸收有一定帮助，但这种帮助的前提是食物中本来就有植物来源的铁，只是吃山楂，对于补铁毫无意义。

　　高效补铁，必然要考虑铁的含量和吸收率。动物性食物中的铁是血红素铁，吸收率比较高。补铁最高效的是动物肝脏和动物血，每天吃几十克就能满足身体对铁的需求。